Três benefícios para a saúde e funções da L-leucina

2023-11-14

Três benefícios e funções para a saúde da L-leucina_jpg

As pessoas que treinam geralmente sabem que a proteína na dieta é importante para a construção muscular, o desempenho da força, a recuperação do corpo e a saúde geral, mas além da proteína, você consumiu L-leucina suficiente? Então, o que é leucina? O que tem para você? Diremos a você a resposta abaixo.

 

O que é L-leucina?

A leucina é um dos 9 aminoácidos essenciais e um dos 3 aminoácidos de cadeia ramificada, por isso não pode ser produzida no nosso corpo e deve ser obtida através de fontes alimentares. Uma vez ingerida, a leucina é usada principalmente nos músculos esqueléticos, o que chamou a atenção de pesquisadores que começaram a estudar as propriedades potenciais da leucina. Ingestão dietética recomendada de leucina: 14 mg/kg de peso corporal ~ >45 mg/ kg de peso corporal (para pessoas ativas), é muito importante obter leucina suficiente. 


1. Ajuda a melhorar a composição corporal

ganho muscular

A leucina estimula vias de sinalização que levam à síntese de novas proteínas musculares. O aumento da síntese de proteína muscular coloca o corpo num estado de equilíbrio positivo de nitrogénio – que é o que você deseja se estiver construindo massa muscular.

Em uma revisão que analisou quase mil participantes, foram estudados os efeitos da leucina na melhoria do desempenho (ergonômicos). Foi relatado que a suplementação de leucina aumenta a massa muscular magra e o peso corporal total em comparação com aqueles que não tomam leucina.

Num estudo específico, os participantes que tomaram 3 gramas de leucina duas vezes ao dia ganharam uma média de 1.9 kg de massa muscular magra através de um programa de treino de resistência de 12 semanas. Estas são principalmente fibras musculares do Tipo II (contração rápida) que se beneficiam da leucina. As fibras do tipo II são as principais responsáveis ​​pela força e pelos movimentos explosivos (como a corrida).

Além do mais, o aumento da resposta muscular após a suplementação isolada de leucina foi comparável aos ganhos musculares observados com proteínas completas, como concentrado de proteína de soro de leite, hidrolisado de proteína de soro de leite e concentrado de proteína de soja. Outro bônus, a leucina tem menos calorias por porção do que a proteína whey, então se você está tentando controlar sua ingestão calórica, a leucina é uma ótima escolha.

 

 

Prevenir a ruptura muscular

A maioria de nós não treina 365 dias por ano. Fazer uma pausa nos treinos é natural e necessário – seja por lesão, doença ou simplesmente para dar um descanso ao corpo. Durante estes períodos de recuperação, queremos evitar a perda dos músculos que tanto trabalhamos para construir. Felizmente, a leucina pode ajudar.

Você perde massa muscular quando está em um equilíbrio negativo de nitrogênio – isto é, quando a força de ruptura muscular é maior do que a capacidade de construção muscular. Estudos mostram que a leucina pode prevenir a degradação muscular. Ainda não temos certeza de como a leucina nos ajuda a manter a massa muscular – os cientistas ainda estão estudando isso.

A falha muscular é comum durante períodos prolongados de inatividade ou imobilidade muscular, como repouso na cama. Os pesquisadores destacam que a leucina é fundamental para prevenir a perda muscular.

À medida que envelhecemos, é mais provável que façamos menos exercícios e percamos músculos. Uma equipe de pesquisa conduziu um experimento em adultos de meia-idade. Durante uma semana de repouso na cama, consumir 13 gramas de leucina por dia não só reduziu a perda de massa muscular magra, mas também reduziu a perda de massa muscular magra. Também previne o aumento da gordura corporal.

Portanto, tomar leucina após o exercício ou adicionar mais alimentos ricos em leucina à sua dieta (carne, peixe e ovos são boas escolhas) pode nos ajudar a maximizar o crescimento muscular enquanto treinamos na academia ou quando não estamos nos exercitando. para prevenir a perda muscular.

 

2. Melhorar o desempenho esportivo

força

Você pode nunca ter segurado um haltere antes ou pode ter dificuldades com seus treinos, mas a leucina pode ajudar a levar seu desempenho de força para o próximo nível. Como dissemos antes, a leucina estimula o crescimento muscular e, de modo geral, ganho muscular é igual a ganho de força.

No experimento, um grupo de homens não treinados participou de um programa de treinamento resistido de 12 semanas. Metade deles tomou 4 gramas de leucina por dia e a outra metade não tomou nada (o grupo controle com placebo). Em oito séries de treinos, foi registrado o peso máximo que eles conseguiam realizar em cinco repetições. Após 12 semanas, o desempenho de ambos os grupos melhorou, enquanto a força do grupo leucina aumentou significativamente – aumentando desde o início do treino. 41%, enquanto o grupo placebo aumentou a intensidade em 31%.

 

resistência

Durante exercícios extenuantes de resistência (por exemplo, uma maratona ou uma partida de tênis), os níveis sanguíneos de leucina diminuem significativamente, indicando aumento da demanda e absorção pelo músculo esquelético. Isto parece implicar que o desempenho de resistência pode ser melhorado pela suplementação de um aumento nos níveis de leucina no sangue.

Em um estudo duplo-cego randomizado com canoístas, um grupo tomou suplementos diários de leucina durante 6 semanas, resultando em aumento do tempo de remo de alta intensidade até a exaustão. Os canoístas também relatam que o esporte fica mais fácil quando se toma leucina.

Força, velocidade ou resistência – não importa o estilo de exercício que você pratica, a leucina pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho.

 

L-leucina

 

3. Melhorar a imunidade

A leucina pode desempenhar um papel benéfico no sistema imunológico. Durante uma resposta imunológica, nosso corpo ativa as células T, que ajudam a combater bactérias e microorganismos nocivos. A ativação requer a mesma via de sinalização mTOR de antes, mas desta vez usada para regular a função das células T - essencialmente garantindo que estejam prontas para a invasão bacteriana.

Qual é o maior ajudante para ativar o mTOR novamente? ——Leucina Portanto, a suplementação com leucina pode estimular o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças. Se você costuma ter resfriados e se sentir mal durante os meses de inverno, agora é o momento perfeito para adicionar leucina à sua vida saudável e ao seu regime de condicionamento físico.


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